Jak výživou podpořit zdravé zuby

Chcete mít pevné, bezbolestné úsměvy po celý život? Výživa hraje klíčovou roli ve zdraví zubů - pokud jim dopřejete správné živiny, zůstávají silné i proti náročným útočníkům, jako je cukr nebo kyseliny.

Klíčové body

• Vápník a vitamínD jsou základní pro tvrdost skloviny.
• Fluorid posiluje remineralizační proces.
• VitamínC a kyselina listová podporují dásně a opravují drobné poškození.
• Omezte cukr, kyselé nápoje a časté svačinky.
• Rozvrhněte si jídelníček tak, aby každé hlavní jídlo obsahovalo alespoň jeden zubní „posilovač“.

Jak výživa ovlivňuje zdraví zubů

Sklenina, nejtvrdší část zubu, je tvořena převážně hydroxyapatitem - minerálem z vápníku a fosforu. Když tělo dostává dostatek vápníku a dostatek vitamínuD, dokáže tento minerál do skloviny úspěšně vkládat. Naopak, pokud jsou tyto látky nedostatečné, sklenina oslabuje a je náchylnější k rozvoji kazu.

Fluorid, ať už z vodovodní úpravy nebo z zubní pasty, pomáhá remineralizovat mikroskopické poškození skloviny. Kombinace fluoridu s vápníkem a vitamínemD tak představuje trojčlenku, která výrazně snižuje riziko vzniku zubních děr.

Nejdůležitější živiny pro pevné zuby

Vápník

Vápník je základní stavební kámen zubní skloviny i dentinu. Dospělý muž by měl denně přijmout okolo 1000mg vápníku, žena 800mg. Nejlepší zdroje jsou mléčné výrobky, tvrdý sýr, tofu obohacené vápníkem a listová zelenina, jako je špenát.

VitamínD

Bez vitamínuD tělo nedokáže vápník vstřebat. Optimální hladina se dosahuje slunečním zářením 10-15minut denně během jara a léta, nebo konzumací tučných ryb (losos, makrela), vaječného žloutku a fortifikovaných potravin. Doporučená denní dávka pro dospělé je 600-800IU.

Fluorid

Fluorid posiluje remineralizaci a snižuje demineralizační proces. V České republice je fluorid běžně přítomen ve vodě a v paste, ale můžete ho doplnit i konzumací čaje nebo kefíru, kde se přirozeně vyskytuje.

VitamínC

VitamínC podporuje tvorbu kolagenu, což je důležité pro zdravé dásně a pevnost cementu, který spojuje zub se čelistí. Citrusové plody, jahody, kiwi a paprika jsou vynikajícím zdrojem. Denní doporučený příjem je 80mg pro ženy a 90mg pro muže.

Kyselina listová

Kyselina listová napomáhá regeneraci poškozených buněk dásní a zlepšuje imunitní odpověď ústní dutiny. Najdete ji v listové zelenině, luštěninách a ořeších. Doporučená denní dávka je 400µg.

Potraviny, které posilují zuby

• mléko a jogurt - bohaté na vápník a probiotika, která pomáhají udržet rovnováhu bakterií.
• Tvrdý sýr (parmezán, eidam) - vysoký obsah vápníku, stimuluje slinotvorbu, což neutralizuje kyseliny.
• Tučné ryby (losos, sardinka) - doplňují vitamínD a omega‑3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivý účinek.
• Ořechy a semínka (mandle, slunečnicová semínka) - kromě vápníku obsahují hořčík, jenž usnadňuje vstřebávání ostatních minerálů.
• Listová zelenina (špenát, kapusta, brokolice) - poskytuje vápník, vitamínC a kyselinu listovou.
• Jablka a mrkev - přírodní žvýkací činidlo, podporuje tvorbu slin a čistění zubů.

Potraviny, které poškozují zuby

Největším nepřítelem jsou cukr a kyselé nápoje. Bakterie v ústech cukr fermentují a produkují kyseliny, které rozkládají skleninu. To se děje rychle po konzumaci sladkostí, limonád, sportovních nápojů či dokonce ovocných džusů.

Kyseliny obsažené v citrusových plodech, vinném octě nebo energetických nápojích také erodují skleninu, zvláště pokud je konzumujete často a bez vypláchnutí úst vodou.

Časté občerstvování během dne nepomáhá slinám neutralizovat kyseliny. Proto je lepší omezit rychlé snacky a raději jíst velké jídlo s výživnými složkami.

Jak sestavit denní stravovací plán pro zdravé zuby

1. Ráno: sklenice obohaceného mléka nebo jogurtu + porce ovesných vloček s rozdrtenými mandlemi.
2. Mezi jídly: jablko nebo mrkev - pomůže mechanicky vyčistit zuby.
3. Oběd: grilovaný losos nebo sardinky, podávaný s quinoa a dušenou brokolicí. K pití voda.
4. Odpolední svačina: kousek tvrdého sýra a hrst ořechů.
5. Večeře: kuřecí prsa se špenátem a pečenými batáty. Pokud máte chuť na dezert, zvolte horký čaj bez cukru a malé množství tmavé čokolády (minimální cukr).
6. Počáteční ústní hygiena: po každém jídle (kde je to možné) vypláchněte ústa vodou a po večeři použijte fluoridovou pastu.

Takový plán zajišťuje pravidelný přísun vápníku, vitamínuD, C a fluoridu, a zároveň minimalizuje expozici cukru a kyselin.

Praktické tipy a běžné chyby

• Nezapomeňte na sliny. Kyselé jídlo si můžete vypláchnout vodou, ale nepoužívejte ústní vodu s alkoholem, který sliny zasahuje.
• Žvýkejte cukr bez přidaného cukru. Žvýkací žvýkačky s xylitolem podporují tvorbu slin a neutralizují kyseliny.
• Vyhýbejte se častému snižování pH. Pokud musíte pít kávu nebo čaj, dopřejte si po nich vodu.
• Nedostatek vitamínuD v zimě? Zvažte doplněk po konzultaci s lékařem.
• Nezapomínejte na pravidelnou zubní kontrolu. I při skvělém jídelníčku se mohou objevit skryté problémy.